Comment construire du muscle à la maison - programme d'entraînement

Photo d'un homme gonflé

Beaucoup sont intéressés par la construction de muscles chez eux. Une bonne formation aide à obtenir un bon résultat. Si vous commencez à vous balancer, déterminez l’objet principal des cours. Les athlètes novices font beaucoup d’erreurs. Ils s'efforcent de développer leur force et leur musculature, mais l'entraînement n'apporte pas de résultats.

Une erreur typique est une énorme quantité d’exercices, alors que l’entraînement implique de petits poids. L'essence de l'erreur - cette approche ne construit pas de muscle. La croissance n’est pas due au nombre d’exercices, mais à l’augmentation des poids.

  • Les soulèvements constants de lourdes charges permettent au corps de développer une masse musculaire qui lui permet de faire face à des charges croissantes.
  • Vous pouvez utiliser un poids léger et faire de nombreux exercices. Cette approche développe l'endurance. Les muscles en volume augmentent peu.
  • Augmenter les poids de travail correctement. Ne changez pas la technique des exercices et ne vous entraînez pas sans un échauffement préalable.
  • Pour une croissance musculaire appropriée par groupe musculaire, effectuez plusieurs exercices. Effectuez le premier exercice de base avec une barre, en effectuant plusieurs séries de 5 répétitions.
  • Le deuxième exercice est axé sur une étude polyvalente et approfondie des fibres musculaires et sur l’entraînement de l’énergie musculaire. Effectuer avec des haltères, pas plus de 4 séries de 10 répétitions.

La bonne quantité d'exercice contribuera à rendre le corps plus beau, tout en augmentant le poids de travail, en suivant la technique et en faisant un bon entraînement.

Liste d'exercices d'entraînement à domicile

Les muscles se balancent chez les athlètes novices à domicile. Ceux qui ont obtenu de bons résultats réalisent qu’ils ne peuvent pas s’arrêter et aller au gymnase, car les devoirs ne suffisent pas.

  1. Exercices de la poitrine. Les pompes sont le meilleur exercice pour les muscles pectoraux. Effectuer avec les bras écartés. Si vous faites quinze répétitions dans une approche, augmentez la charge. Un sac à dos rempli d'objets lourds peut être porté à l'arrière.
  2. Pour les muscles de la poitrine, les barres sont excellentes. Si les indicateurs de force méritent mieux, poussez sur les tabourets avec les jambes étendues vers l'avant. Donc ça va perdre du poids et se pré-formé.
  3. Exercices pour le dos et les épaules. Il faudra une barre horizontale. Serrer avec une poignée large et inversée. Les tractions exercent une pression sur les muscles deltoïdes et les biceps.
  4. Former les épaules À la maison, vous pouvez utiliser deux bouteilles d’eau de 20 litres. Soulevez-les devant vous ou écartez vos bras sur les côtés. Le principal avantage de ces équipements de sport est la modification du niveau de charge en ajoutant ou en réduisant l’eau.
  5. Ces bouteilles aideront également à balancer les biceps. En position debout ou assise, pliez les mains en simulant un exercice utilisant des haltères.
  6. Triceps et exercices de presse. Le triceps est entraîné avec des pompes régulières. Si le nombre de répétitions atteint 15 pièces, veillez à augmenter la charge.
  7. La presse est facile. Allongez-vous sur le dos et en position couchée, levez les jambes. Exercice à effectuer jusqu'à une zone brûlante de l'abdomen.
  8. Plus dur construire des jambes à la maison. Je propose des exercices du programme scolaire - des squats et une arme à feu.

Faites des exercices lourds deux fois par mois. À chaque séance d'entraînement suivante, augmentez la charge.

Exercices musculaires du dos

Le dos gonflé a un look incroyable, protège la colonne vertébrale, facilite la vie quotidienne, favorise une bonne posture.

  • Il est préférable d’entraîner votre dos séparément de votre poitrine. En conséquence, toute l’énergie sera dépensée pour travailler les muscles de la colonne vertébrale. Une telle formation est plus efficace.
  • Les biceps sont activement impliqués dans des exercices orientés vers le dos. Téléchargez-les après le dos. Dans la formation, vous pouvez inclure l'avant-bras. Les avant-bras sont caractérisés par une endurance enviable et participent à tous les exercices. Par conséquent, soumettez-les à une étude rigoureuse pas plus d'une fois par semaine.
  • Apprenez à ressentir les effets de votre entraînement. Avant d'aller au gymnase, assurez-vous que vos muscles sont bien rétablis.
  • Si vous souhaitez augmenter votre force, faites attention aux compléments sportifs spéciaux - arginine, créatine et acides aminés. Nutrition sportive il suffit d'inclure dans le régime alimentaire.

Avant de commencer la saison d'entraînement, assurez-vous de vous fixer un objectif. Il joue le rôle d’une sorte de phare, auquel on se rapproche chaque jour.

Conseils vidéo
Retour d'entraînement. Conseils de poids A. Schukin.

Bouts de muscle de bras

La main d’un homme est constituée de ses avant-bras, de ses biceps, de ses triceps et de nombreux petits muscles, chacun s’impliquant activement dans le travail de la main.

  1. En effectuant des exercices impliquant de plier les bras, vous entraînez les biceps. Nous parlons de la flexion des bras avec un haltère ou haltère, des tractions sur la barre horizontale et des tractions orientées vers les muscles de la colonne vertébrale.
  2. Si pendant l'entraînement, les bras sont étendus, les triceps sont entraînés. Cet effet est obtenu avec un développé couché, des barres parallèles et des pompes du sol.
  3. Les exercices dans lesquels vous devez tenir un équipement de sport avec vos mains sont axés sur l'avant-bras.

Vidéo sur les astuces

Gonfler les biceps et les triceps? Entraînement des mains du champion!

Règles importantes

  • Je n'ai jamais vu un athlète pesant 70 kg avec une circonférence de plus de 37 cm, seules les personnes de grande taille peuvent se vanter d'avoir des mains grandes et puissantes. Par conséquent, il est nécessaire de pomper tout le corps, en portant une attention particulière aux jambes.
  • Pullups, traction et bench press ont une charge titanesque sur les mains. N'en faites pas trop avec le nombre d'approches et le poids des équipements sportifs. Sinon, les ligaments qui guérissent très longtemps seront endommagés.
  • Si vous poursuivez l'objectif d'élargir vos bras, obtenez des résultats décents lors d'exercices de base. Nous parlons de tractions, de tractions, de tir à la canne et de soulevé de terre.
  • Les grandes mains sont un attribut des personnes ayant de forts avant-bras.
  • Un sac de boxe aidera à renforcer et renforcer vos mains. En frappant sur cet équipement sportif lourd, vous rendrez vos mains confiantes, fortes, adroites. Travailler avec ce projectile implique l'utilisation de bandages élastiques et de gants de projectile. Sinon, vous pourriez endommager les articulations ou disloquer vos doigts.
  • Serrer la main, soyez guidé par la physiologie des muscles. Le triceps diffère du biceps par un grand nombre de fibres blanches. Par conséquent, il est entraîné avec de gros poids qui développent la force.
  • Lorsque vous travaillez avec une barre ou un autre projectile, imaginez mentalement comment le biceps augmente en taille. Grâce à ce secret d'entraînement, certains athlètes réussissent à aller au-delà des réalisations moyennes.
  • Si vous ressentez une gêne lors de l'entraînement au niveau des articulations carpiennes, vous devez l'arrêter.
  • Exercez-vous clairement et avec précision. Si vous travaillez avec une barre, la charge principale devrait être donnée à vos mains. Vous ne pouvez pas les aider avec le corps.

Faites un programme et entraînez-vous dessus. Développer une habitude tenir un journalpour capturer les résultats et suivre les réalisations.

Exercices musculaires des jambes

Les muscles les plus forts et les plus gros du corps sont les muscles des jambes. Peu importe le lieu de formation, vous devez manger correctement et de manière équilibrée. Sinon, tous les exercices seront inefficaces et sans signification.

  1. Les squats quotidiens peuvent vous aider à garder vos jambes musclées. Au début, vous vous asseyez sur deux jambes, après un mois ou plus, passez à des exercices plus complexes.
  2. Effectuer l'exercice, garder le dos droit, ne pas déchirer les talons du sol. Pour maintenir l’équilibre, il est recommandé de tenir le support avec la main.
  3. Après les squats, passez à la corde. Ce simple projectile développe les muscles des jambes et augmente l'endurance.
  4. Pomper les muscles internes des jambes aidera à la pression des jambes. Asseyez-vous dans le simulateur, mettez les jambes largeur des épaules et légèrement ouvrir les chaussettes sur les côtés. Pendant l'exercice, le dos doit être complètement adjacent au dos du siège.
  5. Un bon exercice est prévu pour l'entraînement des muscles du dos. Mettez la barre sur vos épaules et tenez ses chaussettes sur le bar. Pour commencer, remontez vos chaussettes, puis revenez à la position de départ.
  6. Développe le muscle courir.
  7. Les muscles supérieurs seront travaillés par une machine à crochets et d'autres simulateurs axés sur l'extension des jambes.

Vidéo d'entraînement de pied

Comment construire des jambes à la maison - l'entraînement des muscles de la jambe à la maison

Comment bercer ton cou

Tout le monde a besoin d'un cou fort et pompé. Tout d'abord, un tel cou va améliorer l'apparence du porteur. Elle peut protéger colonne vertébrale des dommages.

Si vous vous inscrivez à un gymnase, un entraîneur expérimenté vous dira des exercices compétents pour le cou, vous proposera une large gamme d'appareils d'exercice et de nombreuses techniques efficaces.

Selon les experts, les exercices constants avec une petite charge sont beaucoup plus efficaces que les exercices non systématiques avec un calcul complet. Travailler avec un poids léger n’exempte pas de l’échauffement obligatoire avant la formation principale.

Exclure les secousses des cours, et le désir d'accélérer n'est pas le bienvenu. Effectuer chaque exercice avec précision et en douceur. Le complexe comprend 5 exercices et 15 approches. Calculez la charge de sorte qu'il y ait assez de forces pour tout. Préparez-vous à ce que les premiers entraînements vous paraissent difficiles.

2 groupes d'exercices pour le cou

  • Le premier groupe: des exercices sur l'utilisation de la résistance à la force. L'équipement sportif et les attributs ne sont pas nécessaires. Un exercice simple: accrocher les doigts dans la serrure et attraper l'arrière de la tête. Tirez la tête vers le sol et créez une résistance du cou avec les muscles du cou.
  • Le deuxième groupe: les exercices utilisant des équipements sportifs. Expandeurs, poids, crêpes. Un dispositif spécial sera nécessaire pour accueillir le fret.

Des exercices

Je vais décrire quelques exercices populaires. Vous pouvez choisir parmi les options les plus pratiques.

  1. Inclinant la tête contre la résistance créée par les paumes. Les inclinaisons font en avant et en arrière.
  2. Posez vos mains sur la mâchoire et créez une résistance aux virages effectués par la tête.
  3. Exercice pour effectuer en position couchée avec un dispositif de ceintures et de la cargaison. Mettez-le et faites des mouvements de tête. Optimiser la charge en modifiant la charge.
  4. Sur la tête, renforcez le sac avec la charge, assoyez-vous sur une chaise ou une chaise avec le dos. Attachez la ceinture sur le front. Inclinez votre tête en arrière et balancer vers le bas et le haut.

Le cou est une partie fragile du corps. Ils entraînent les muscles dans ce domaine avec une extrême prudence.

Comment pomper le cou à la maison ou dans le hall. Exercices pour entraîner le cou sur le volume et la force.

Aspects positifs de la formation

Un homme visitant la salle de sport ou chez lui, construit un corps, augmente attractivité pour les dames.

Après la formation, une personne vit une expérience inoubliable. Travailler sur les muscles est bon pour la santé et ralentit le vieillissement. Le cœur se balance avec les muscles. Le risque d'hypertension est réduit. Un flux sanguin important nettoie le système circulatoire, normalise la pression artérielle.

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Est-ce que ça vaut le coup de balancer, c'est à vous de décider. Vous avez le droit de gérer votre santé et votre beauté. Bonne chance dans les réalisations sportives!

L'auteur de l'article
Lyubov Ivanova
Savez-vous vivre une vie longue et heureuse? C'est vrai, vous devez croire au bien et aux gens! Cette approche sera le début pour vous changer et changer le monde qui vous entoure.
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